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老年人如何预防骨质疏松

发布机构: 爱国卫生  | 发布时间: 2018-01-17 16:14:16  |  点击数: 4187 |  字号: 

骨质疏松是老年人常见的慢性疾病,老年人的生理特点造成其对钙吸收能力下降,进入老年期,就步入了骨质疏松“重灾区”。虽然老年人骨骼会退化,易发生骨质疏松症,但是,如果积极采取预防措施,就可以延缓这一退化过程,从而延缓和减轻骨质疏松症的发生。基本的预防措施包括:

平衡膳食  

营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品,这些食物中含钙量较高。 

适量运动  

运动可以增加身体的平衡能力,减少摔跤几率和骨折发生率。 

晒太阳  

多晒太阳可以增加体内的维生素D储存,维生素D有助于钙在肠道的吸收。 

额外补充充足钙质  

1.增加膳食中高钙食物的量   

值得推荐的金牌高钙食物有牛奶、豆制品、带壳食物(如虾蟹等)、菌藻类食物(如紫菜、海带、黑木耳等)。除此之外,全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。

可以将牛奶作为钙质的主要来源,正常人每天喝500ml的高钙奶,再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质,不喜欢喝牛奶的老人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙,300g豆腐含钙量也能满足一日所需。做菜时多用虾皮和芝麻等调味,多食用动物骨头,最好骨髓和软骨一起吃都是补钙的好方法。

2.增加膳食中富含维生素D食物的量

维生素D调节钙、磷代谢,促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。 

3.增加膳食中富含维生素C的食物的量

维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜,如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。 

4.少吃盐和腌制食品

盐里所含的钠,其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制在6g一下,减少酱油、味精、鸡精等调料用量,少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。 

5.避免高脂食物、抽烟饮酒,以及喝咖啡、浓茶等刺激饮料因为这些食物会促进骨钙流失。

6.避免摄入过多草酸

菠菜、咸菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙,烹饪前最好在80℃以上的热水中焯一下,将草酸清除后再食用。